돌외잎 효능·부작용·먹는 법 총정리 - 돌외잎차 다이어트까지
돌외잎(칠엽담)은 박과의 덩굴식물로 지페노사이드(gypenosides) 사포닌을 풍부하게 함유한 전통 차 원료입니다. 인체 무작위 대조임상에서 체중·체지방 지표 개선이 보고되었지만 효과 크기는 ‘보조적’ 수준이며, 당뇨약·항응고제 등과의 상호작용 및 경미한 위장 증상에 유의해 섭취하는 것이 안전합니다.
돌외란?
- 국명: 돌외
- 다른 이름: 칠엽담(七葉膽), 교고람(絞股藍), 덩굴차
- 영문명: Jiaogulan, Five-leaf gynostemma
- 학명: Gynostemma pentaphyllum (Thunb.) Makino
- 분포: 중국·일본·동남아 전역, 국내는 남부·제주·울릉도 산야에서 자생
- 형태: 자웅이주 덩굴성 다년초, 8-9월 황록색 원추화 개화, 열매는 흑녹색 장과
- 혼동 주의: 거지덩굴(Cayratia japonica, 포도과)과 잎 모양이 비슷해 야외 채집 시 혼동되기 쉬움
위 정보는 국·내외 식물지 및 한국어 위키 문헌에 기반합니다.
돌외 생물학적 분류
- 계: 식물계
- 군: 속씨식물군 - 진정쌍떡잎식물군 - 장미군
- 목: 박목
- 과: 박과(Cucurbitaceae)
- 속: 돌외속(Gynostemma)
- 종: G. pentaphyllum
돌외잎 효능 부작용
지페노사이드(gypenosides) 유효 성분과 작용 메커니즘 - 돌외의 시그니처 사포닌
- 돌외잎 효능은 돌외잎에 담마란(dammarane) 계열 사포닌이 다수 존재하며, 구조적으로 인삼의 진세노사이드와 유사합니다. 일부 문헌에선 트리테르펜 사포닌 총량이 인삼보다 높다고 보고합니다. 이러한 사포닌이 AMPK(AMP-activated protein kinase) 경로를 자극해 에너지 대사 개선·지방 연소 촉진에 관여할 수 있다는 가설이 제시됩니다.
- 요약하면, 돌외 사포닌 → AMPK 활성화 → 지방산 산화 촉진·지방합성 억제 → 체지방량 감소에 보조적 기여 가능성이 있다는 흐름입니다. 동물·세포 수준에서는 일관성이 높고, 인체 임상에서도 일부 긍정적 신호가 확인되고 있습니다.
과학적 근거로 보는 ‘돌외잎차 다이어트’
인체 임상 핵심 포인트
- 열처리 추출물 Actiponin
- 설계: 12주, 무작위·이중눈가림·위약대조 RCT(한국인 비만자)
- 결과: 체중, 체지방량, BMI, 복부지방 지표 유의 감소. 유의한 이상반응 보고 없음.
- 의미: ‘보조제’로서 체지방 지표의 소폭 개선 가능성. 치료효과라기보단 생활요법 보완재에 가깝습니다.
- 표준화 추출물 ActivAMP
- 설계: 16주, 무작위·이중눈가림·위약대조, 117명 완주
- 용량: 450 mg/일(225 mg 아침·저녁)
- 결과: 총 체중·BMI·총 지방량·여성 둔부지방 감소, 남성 내장지방 감소 신호. 중성지방, TNF-α 등 일부 혈중 지표 개선.
- 안전성: 경미한 이상반응 보고(설사·불면·어지러움·오심·구갈 등) - 대체로 일시적.
- 의미: DXA 기반 체성분 변화 유의. 다만 둘레 변화는 제한적이었고, 효과 크기 자체는 ‘크지 않음’. 식사·운동과 병행해야 의미가 살아납니다.
실무적 해석: 체중계 숫자를 ‘혼자서’ 바꾸는 마법의 차는 아닙니다. 칼로리 섭취-활동량 관리를 기본으로, 돌외 추출물을 12-16주 이상 꾸준히 병행할 때 체지방 분포·대사표지에 ‘유의미한 보조 효과’가 관찰됩니다.
돌외잎 ‘다이어트’ 외 기대효과 - 근거 스냅샷
- 혈당·인슐린 민감도: 제2형 당뇨 환자에서 돌외차 12주 복용 시 공복혈당·HbA1c·HOMA-IR 개선 보고. 저혈당 사건은 보고되지 않았으나, 당뇨약 복용자는 상호작용 가능성 고려 필수.
- 지질이상증·심혈관 위험인자: 체계적 문헌고찰에서 중대한 이상반응 없음을 전제로 일부 지질·염증 지표 개선 신호 보고. 표준 치료(스타틴 등) 대체가 아닌 보조로 해석합니다.
- 운동 퍼포먼스 보조: 단기간 GP 섭취 후 혈당·렙틴 감소와 함께 타임 트라이얼 성능 개선을 본 연구가 있으나, 추가 검증 필요.
돌외잎 부작용·주의사항
흔한 이상반응
- 소화기: 메스꺼움, 설사, 복부 불편, 변동
- 신경계: 어지러움, 드물게 불면 호소
임상시험에서도 보고되었으나 대개 경증·일과성입니다. 증상이 지속되면 중단하고 상담하세요.
상호작용 주의
- 당뇨약: 혈당강하효과를 증폭시켜 저혈당 위험을 높일 수 있음 - 혈당 모니터링 강화.
- 항응고제·항혈소판제: 일부 자료에서 지혈지연 가능성 제기 - 와파린, NOAC, 아스피린 복용자는 전문의 상담 후 섭취.
- 임신·수유: 안전성 자료 부족 - 권장하지 않음.
- 기저질환(간·신장, 자가면역 등): 복용 전 의료진과 상의 권장.
- 수술 전후: 출혈·혈당 변동 위험을 줄이기 위해 2주 전 중단 권장(일반 허브 서플리먼트 가이드라인 준용).
먹는 법 - 현장에서 바로 쓰는 실전 레시피
1) 돌외잎차(잎·전초 건조품)
- 원료: 건조 잎·전초 2-3 g
- 물: 200-250 ml
- 우림: 85-95°C에서 3-5분, 1-2회까지 우리기
- 음용 빈도: 하루 2-3잔 내외
- Tip: 첫 우림은 비교적 짧게(3분) - 떫은맛·약성 강한 편. 두 번째 우림은 4-5분. 카페인 부담이 적어 저녁에도 무난하나, 개인에 따라 각성감이 있을 수 있어 취침 3-4시간 전엔 피하는 것이 안전합니다.
2) 표준화 추출물(캡슐·정제)
- 권장 예시: 임상에 준해 총 450 mg/일을 아침·저녁 225 mg씩.
- 기간: 최소 12-16주 단위로 평가.
- 대상: 체지방 관리·혈중 중성지방 개선 보조가 필요한 성인.
- 주의: 기존 질환·복용약 확인 후 시작. 처방약 대체 불가.
품질 체크리스트 - 이런 제품을 고르세요
- 표준화: 지페노사이드 함량(예: 20% 등) 또는 원료 상표명(Actiponin, ActivAMP 등)과 규격이 명시된 제품
- 원료 추적성: 원산지·제조사·배치번호·시험성적서(CoA) 제공
- 첨가물: 불필요한 감미료·착향료 과다 사용 제품은 피하기
- 복용 정보: 1일 섭취량·기간, 임산부·수유부·질환자 주의 문구 명확 여부
흔한 Q&A
Q1. 돌외잎은 인삼보다 사포닌이 많다던데 정말인가요?
일부 연구에서 돌외의 트리테르펜 사포닌 총량이 인삼보다 높다는 정량 비교가 보고되었습니다. 다만 ‘종류·구조’가 달라 효과를 단순 비교하긴 어렵습니다. 효능=총량으로 단정하지 마시고, 표준화·임상 근거를 함께 보세요.
Q2. ‘돌외잎차 다이어트’만 해도 살이 빠지나요?
임상에서 의미 있는 변화가 관찰되었지만, 칼로리 조절·운동 없이는 효과가 제한적입니다. 생활요법을 기본으로 12-16주 이상 꾸준히 적용하세요.
Q3. 당뇨가 있는데 마셔도 될까요?
주치의와 상의 후 결정하세요. 돌외가 혈당·인슐린 민감도에 영향을 줄 수 있어 저혈당 위험이 있습니다. 복용 시 혈당 자가측정 강화가 필요합니다.
현업 실천 가이드 - 안전하고 효율적으로 쓰는 4단계
- 베이스라인 잡기: 체중·허리둘레·DXA/인바디 등 기준치 기록 - 4주마다 추적.
- 생활요법 결합: 단백질 1.2-1.6 g/kg·일, 가벼운 칼로리 적자(200-300 kcal), 주 3-4회 근력+유산소.
- 보조제 투입: 표준화 추출물 450 mg/일 또는 잎차 2-3잔/일, 12-16주 단위로 성과 점검.
- 리스크 관리: 당뇨약·항응고제·수술 예정 여부 체크, 이상반응 시 중단·상담.
결론
돌외잎은 AMPK 경로 활성화와 관련된 사포닌(지페노사이드)을 풍부하게 함유한 전통 허브로, 임상시험에서 체중·체지방 지표 개선이 확인된 바 있습니다. 다만 효과 크기는 ‘보조적’이며, 생활습관 교정과 함께 사용할 때 의미가 커집니다. 당뇨·항응고 치료 중인 분, 임신·수유부는 의료진 상담 후 접근하시기 바랍니다.
주의: 본 글은 건강정보 제공을 위한 것으로, 진단·치료·예방을 위한 의학적 조언이 아닙니다. 복용 전 개인 건강상태와 복용약을 반드시 확인하십시오.
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